5分間でできる!魔法のダイエットのやり方実践編(画像あり)

 それでは、いよいよ“5分間魔法のダイエット”の始まりです。

[5分間魔法のダイエットの流れ]
 有酸素運動:30秒 → 無酸素運動:30秒 → 有酸素運動:30秒 → 無酸素運動:30秒 → 有酸素運動:30秒 → 無酸素運動:30秒 → 有酸素運動:30秒 → 無酸素運動:30秒 → 有酸素運動:30秒
の4分30秒のプログラムとなっています。
(あとの30秒は移行時間なので、それぞれを30秒間しっかり実践してください)

実際、ストレッチや準備運動をするのであれば、一番最初の有酸素運動は省いても良いのですが、心臓等への負担を軽減するために行ったほうがよいです。

“5分間魔法のダイエット”は1日5分間のプログラムなのですが、スタイルをよくするために部分集中でエクササイズします。

そのため、2つの違った種類の5分間プログラムを実行して頂きます。
一応、この2つのプログラムさえ覚えていただければ、それを毎日交互に実践することにより、全身のスリムアップ効果を発揮します。

[準備するもの]
時間を計れるもの(見やすいところに秒数の分かる時計があればそれでよいです。)
ヨガマット(床が固い場合や、二階に住んでいて下に響きそうな場合など)

それでは“5分間魔法のダイエット”スタートです!! まず、簡単な流れを図で載せていきます。
忘れたときの復習用に使ってくださいね。

5分間魔法のダイエットその1

有酸素運動①


無酸素運動①


有酸素運動②


無酸素運動②


有酸素運動③


無酸素運動③


無酸素運動④


有酸素運動④


有酸素運動⑤



5分間魔法のダイエットその2

有酸素運動①


無酸素運動①


有酸素運動②


無酸素運動②


有酸素運動③


無酸素運動③


有酸素運動④


無酸素運動④


有酸素運動⑤



まずは全体の注意点です。
写真は実際に実践してもらっている私の友達に協力してもらったものです。
もちろん、インストラクターをしているわけではない素人の友達です。
インストラクターのようなプロが出来るのは当たり前です。
素人が出来なきゃ意味がないですからね。

女の子が実践しているものが初心者用、男の子が実践しているものが一般用です。
まずは、初心者用で実践してみてください。

大事なことは、始めは出来ても出来なくても、 一つのエクササイズについてポイントを守ってしっかりこなす ということです。

全体的なポイントは、
有酸素運動部分 = 体を動かしながらのひと休み
無酸素運動部分 = 本気

という感覚で実践してみてください。

最初は、まず覚えることが大事なので、時間を気にせずに出来るまでやってください。

有酸素運動①(30秒間) その場足踏み

 

これは、その名のとおり運動会の行進のときにしたことがあるであろう足踏みです。 懐かしいですね。

ポイント
手と太ももを体の軸と直角に上げる
次からのエクササイズのための準備運動と考えてしっかり行う


無酸素運動①(30秒間) 腕、脚上げ

基本姿勢


ひじとつま先で体重を支える

ポイント
背筋をしっかり伸ばすこと
お腹を床につけないこと
お腹に力が入っていることを意識すること


腕、脚上げ
(初心者用)腕、脚左右それぞれ5秒間ずつ静止する
(一般用) 左右10秒間ずつ静止する





ポイント
基本姿勢の維持を意識

一応、上級者用も用意しました。
少し難しいので、物足りなくなったら挑戦してみてください。
これも、左右10秒間静止です。


 有酸素運動②(30秒間) バタバタ

 

まず、うつぶせに腕を伸ばして寝ます。
そして、左右の腕と脚をバタバタします。
駄々をこねているわけではありません。

右腕と左脚、左腕と右脚を交互にあげます。

ポイント
自分のやりやすいスピードで。
息を整えながら実践


無酸素運動②(30秒間) 上体起こし+腰上げ(左右10回ずつ)

基本姿勢
 

膝を直角に曲げ、膝を上に上げる。
手で骨盤の先をロックする(写真のように腕と逆の骨盤をロック)

上体起こし+腰上げ(左右10回ずつ)
(初心者用)まず上体をひねりながら起こし、うつぶせに戻ったところで腰を浮かせる
(一般用) 上体を起こして静止したまま腰を上げる。

 

 

ポイント
上体を起こす際に肋骨の先が逆側の骨盤に近づくことを意識
腰を上げた状態で静止することを意識



有酸素運動③(30秒間) 猫とオットセイのポーズ

猫のポーズとオットセイのポーズミックス
 


 

オットセイ
 

猫とオットセイを繰り返します。
それぞれ5秒間くらいで静止します。

ポイント
力を入れすぎないで静止中は息を吐くように
猫は、腰、背筋、肩などが伸びていることを意識する
オットセイは、腹が伸びていることを意識する


無酸素運動③(30秒間) 上体起こし(左右10回ずつ)

基本姿勢
 

膝を曲げうつぶせに寝る。
片方の手を伸ばす。
逆側の手で肘をつかむ。
伸ばした手の指先を見る。

上体起こし(左右10回ずつ)
指先を見ながら、伸ばした手を逆側の腰のところに持っていくように上体を起こす。
 

ポイント
肘は伸ばしたまま実践する
目線は常に伸ばした手の先を見るように意識する


有酸素運動④(30秒間) 起き上がりコボシ

 

 

 

膝を抱えた上体から後ろに転がり、またもとの状態に戻る繰り返しです。

ポイント
後ろに転がったときに頭を打つので首は丸めておくこと
元の姿勢に戻れなくても、戻ろうとする気持ちが大事


無酸素運動④(30秒間) 側面上体起こし

基本姿勢
 

横になって寝る

側面上体起こし
(初心者用)まず上体を起こし、基本姿勢に戻った後に脚を上げる。左右5回ずつ
(一般用) 上体を起こして静止したまま脚を上げ1秒静止。左右10回ずつ
 

 

ポイント
背筋は出来るだけ伸ばすようにする

有酸素運動⑤(30秒間) 1の字大の字

 

 

深呼吸をします。
息を吸うときは大の字、息を吐くときは1の字になります。

ポイント
1の字になるときは背伸びするように体を伸ばす。

5分間魔法のダイエットその2の説明

2ndも体をほぐすところからスタートです。
1stと同じエクササイズもありますが、順序が変わっているので混同しないように気をつけましょう。


有酸素運動①(30秒間) その場足踏み (5分間魔法のダイエットその1を参照してください。)

無酸素運動①(30秒間) 腕、脚上げ  (5分間魔法のダイエットその1を参照してください。)

有酸素運動②(30秒間) 猫のポーズとオットセイのポーズ (5分間魔法のダイエットその1を参照してください。)

無酸素運動②(30秒間)上側の脚の運動

基本姿勢
 

(初心者用)ひじとつま先ともう片方の腕で体重を支える
(一般用尾)ひじとつま先で体重を支える

ポイント
体の軸をしっかり直線に保つこと
腰を床につけないこと
わき腹に力が入っていることを意識すること


上側の脚の運動(3種)

基本姿勢から脚を上に上げる(5回)
 

ポイント
軸の維持を意識
出来るだけ高く上げるように意識


まだあるよ…
基本姿勢から、脚を前に出す(5回)
 

ポイント
軸の維持を意識
出来るだけ脚を体の軸と直角に前に出せるように意識


脚を前に出した状態から、脚を上下に動かす(5回)
 

 

ポイント
軸の維持を意識
出来るだけ脚を体の軸と直角に前に出したまま実践する


逆側でも同様に実践します。


有酸素運動③(30秒間) どすこいニョッキ横移動

どすこい
 

脚は四股を踏んだときのポーズで、腕は肩と平行に上げる(5秒静止)
これはなかなか人前では女の子にとって恥ずかしいポーズかもしれませんね。
しかし、恥ずかしがらないで大げさに実践するのが大事です。

ポイント
脚が90度になるように腰を落とす
腕は肩と平行を維持
胸を張る


次はニョッキ…
 

上に伸びる

ポイント
息を吐きながら実践
かかとを上げる
上に伸びることを意識


そして横に移動しながらまたどすこいへ
 

30秒間の繰り返し

無酸素運動③(30秒間) 下側の脚の運動(2種)

基本姿勢
 

(初心者用)ひじとつま先ともう片方の腕で体重を支える
(一般用尾)ひじとつま先で体重を支える

ポイント
体の軸をしっかり直線に保つこと
腰を床につけないこと
わき腹に力が入っていることを意識すること


下側の脚の運動(2種)

基本姿勢から、脚を前に出す(5回)
 

ポイント
軸の維持を意識
出来るだけ脚を体の軸と直角に前に出せるように意識


まだあるよ…

脚を前に出した状態から、脚を上下に動かす(10回)
 

 

ポイント
軸の維持を意識
出来るだけ脚を体の軸と直角に前に出したまま実践する


逆側でも同様に実践します。

有酸素運動④(30秒間) ふくらはぎ体操

 

 

かかとをつけた状態からかかとを上げる。
これをゆっくり繰り返す(左右10回ずつ)

ポイント
息を整える
しっかりかかとを上げる


無酸素運動④(30秒間) 腰上げ

基本姿勢
 

(初心者用)床と垂直に脚を上げる
(一般用) 腕を腰のほうに伸ばして、床と垂直に脚を上げる

腰上げ
(初心者用)腰を浮かせ、上げた状態で一瞬止める(20回)
(一般用) 腰を浮かせ、できる時間空中で静止する(30秒)
 

ポイント
(初心者用)
出来るだけ床に腰がつく時間を短くする
腰を上げた状態で静止することを意識
(一般用)
出来るだけ長い時間腰を浮かせるように耐える
腕にも力が入っていることを意識


*これは、人によりやりやすさが変わると思われるので、初心者・一般問わずに好きなほうで実践してください。
一般用の方が二の腕のエクササイズにもなるのでおすすめです。

有酸素運動⑤(30秒間) 後ろ行進

 

 

 

 

部屋の幅を考えて後ろ向きに行進し、ぶつかる前にターンしながら行進を繰り返します。

ポイント
腕と太ももを体の軸と直角に上げる

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