食事制限せずにダイエットするための『上手な食事のとり方』

あなたは、毎日しっかり食事を摂っていますか?
中には、今以上太るのが嫌で、食事をしっかり摂っていない方も居るのでは?

いけませんよ~、しっかり食事を摂らないと!!
しっかり食べないと痩せる体にはならないのです!!

これは、何度も言っていますよね。
食事をしっかり摂らないと、基礎代謝が低下するのです。
これは、厳しい環境でも生き残るための体の機能なのです。

体が常に飢えた状態になると、
吸収の増加により、摂取エネルギーが増加する
基礎代謝が低下し、消費エネルギーを抑制する

という機能が体内で働きます。
食料が少なくなったときに、より長く生き残るために働く機能なのです。

太るための大原則
摂取エネルギー > 消費エネルギー
に、どんどん近づいていってしまうでしょう?
とすれば、痩せたいからといって食事を極端に減らすことによって、身体を飢えた状態にしておくと、太りやすい体になるわけですね。

人間にはホメオスタシス(恒常性の維持:体の働きを一定に保つ働き)が備わっています。
基礎代謝が減少するのは、一時的なものなので、しっかり食事を摂るようにしていると、ある程度時間が経っていくと徐々に基礎代謝も元通りになっていきます。
しかし、その間に急に食事量を増やせばリバウンドの原因になるので、徐々に食事量を戻していってください。

またしっかり食べないと、他にも、
体内の栄養状態が悪くなる
ホルモンバランスが悪くなる
病気にかかりやすくなる
胃腸の働きが悪くなる
代謝が悪くなる
肌が荒れる
日常生活での活力の低下
拒食・過食に陥りやすい

などなど、痩せることのメリットよりも健康的、美容的なデメリットや生活や精神面でのデメリットも増えるのです。

ただ痩せるだけなのに、体に鞭打つ必要はない!!
そう思いませんか?
どうせ痩せるなら、キレイに健康的に痩せて、普段の生活も活き活きとなるものにしましょうねー!!
ダイエットするのに、食べないのが一番!!
なんて、さすがにもう考えることはできないですよね!?

そう、健康的なダイエットは食べなきゃいけない!!
これが、私とあなた、二人の決まりごとです。
-
しかし!!
さすがの私でも、さすがにサポートできない部分があります。
それは…過食です。
というよりも、はっきり言ってこれは痩せる気が無いというか、逆に健康に悪いですよね。

過食を続ければ…
太る
栄養過多でプツプツができる
血がドロドロになる
糖尿病になる
高血圧になる

はっきり言ってキリがありません。

「ギャル○根なんか、暴飲暴食してても痩せてるよね」
と言われましても…
彼女は、あなたとは少しばかり体のつくりが違うと考えてください。

よく、排泄がとてつもなく良いとか、胃腸が長いとか、吸収障害だとか言われていますが、実際にあんなに食べるのはテレビの中だけで、普段は一般より多いかもしれないけども暴飲暴食はしていないらしいですね。
とりあえず、普段あなたが彼女と同じ事をしていても痩せるはずがありません。

太るための大原則は何度もでてきますが、
摂取エネルギー > 消費エネルギー
ですよね。
暴飲暴食をすることにより、これが、
摂取エネルギー >> 消費エネルギー
摂取エネルギー >>> 消費エネルギー
なんていうようになってきます。
これじゃあ、いつまで経っても、痩せる状態の、
摂取エネルギー < 消費エネルギー
にはなりませんねぇ。

そうなるとやはり、過食は避けるべきなのです。
つまりは、腹8分目で食事を摂るということを心がけてください。
この程度で抑えておけば、あなたは過食していることにはならないでしょう。
これはむしろ、腹9分目でもよいのです。

危険なのは、腹10分目
つまり、お腹いっぱいです。

胃には伸縮性があります。
自分では、これでお腹いっぱいって思っていても、身体からすれば、腹12分目かも知れないのです。
これは充分に過食の部類です。

しかし、腹8分目って難しいですよね。
ですので、上手い食事の摂り方をお教えします。

まー、とは言っても、飲み会だ、食事会だ、付き合いだでどうしてもたくさん食べてしまうことってありますよね。
そういうときは別に我慢しなくてもよいのです。
そんな楽しい時間までダイエットの事を考えていたら、楽しいことも楽しくないですよね。

しかし、毎日毎日、過食する機会があるのなら…
さすがにそのときは少し我慢してください。
過食をしていいのは、週に1、2回程度です。
普段ダイエットに取り組んでいるなら、週に1日、2日の過食で極端に太るなんてことはありません。
普段、腹8分目に抑えておいて、週に1回、お腹いっぱいに食べる…
あなたの楽しみが増えるじゃありませんか!!

しばらくの間、腹8、9分目の生活をしていれば、胃もそれなりの大きさになってくるので、過食するのが逆に苦しくなってくるかも…
そうなったらあなたの勝ちです!!
食べないのではありません。
食べるのはしっかり食べるのです。
ただ少しだけ気をつけましょう。



太らないための上手な食事のとり方

「いやー、やっぱり腹8分目ってきついよ…」
まだそう感じている人も多いはずです。
なぜなら、今まで、過食をしてきたからあなたは太った…という隠しきれない過去があるからです。

食べる量が少ない人は基本的には太りませんよね。
それならば、
上手い食事の摂り方
をこれからお伝えしましょう。

「上手い食事の摂り方」その①~腹8分目で食べるの巻~

腹8分目の大事さは今までお伝えしてきた通りなのですが、慣れていない人にはなかなかできないのも事実です。
それならば、この方法を実践することで、腹8分目を達成できるかもしれません。

1つ目
忍法!20~30分かけて、ゆっくり噛んで食事をするの術
これは、健康のためにもとても重要です。
体にも負担がかからず、しかも食事量を抑えることができるのです。
なぜ体に負担がかからないかと言えば、血糖の急上昇を防ぐ効果もあるからです。

血糖の急上昇はインスリンの急上昇も抑える。
これは、脂肪が蓄積するのを防ぐ働きもあります。

ではなぜ、これで食事量を抑えることができるのか。
それは、満腹中枢を刺激するまでの時間を稼げるからなのです。
この時間が大体20~30分くらいなのです。
早食いの人って太りやすいですよね。
これは、満腹中枢が刺激される前に過食の状態になっているからです。
満腹になるためには、充分な時間が必要ということなのです。

少しばかり摂食調節(満腹・空腹の調節)の話をすると、実は、レプチンというホルモンが摂食調節に関わるという話もあるそうなのです。
このレプチンなのですが、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脂肪細胞が大きくなると分泌されるそうなのです。
レプチンが増加すると満腹中枢に働きかけ、満腹感を感じ、レプチンが減少すると摂食中枢に働きかけ、空腹感を感じるということなのだそうなのです。

加えてその際に、満腹中枢が働くと、体内でエネルギーが消費されるようになるのだそうです。
「じゃあ、肥満にはレプチンを注射すればいいのでは?」
という話になるのですが、それをラットで試したところ、肥満したラットは常にこのレプチンが高い状態にあり、レプチンに抵抗性がある(慣れちゃっている)ため、あまり効き目がなかったらしいのです。

実際、当時、痩せ薬になると期待されていた物質なのですが、実用化しなかったのには肥満には効果が薄いという、もともこもない理由があったからだそうです。
しかし、このことからも、肥満でいることの恐ろしさが伝わってきますね。

また、こんな話もあります。
化学調味料によく使われるグルタミン酸ナトリウムという物質があります。
グルタミン酸はうまみ成分で、身体に必要な物質なので、知っている人も多いと思います。

しかし、このグルタミン酸を生まれたばかりのラットに多量に与えると、満腹中枢に連絡をする神経線維(α―MSHと呼ばれている)が興奮しすぎて死んでしまうのだそうです。
つまり、これは満腹感を得づらい肥満体をつくる原因になるのです。
赤ちゃんにグルタミン酸は、ほどほどにということですね。

話がそれてしまったので話を戻します。
この「ゆっくり食べる」のが苦手な人も中にはいると思います。
そのため、「ゆっくり食べるため」の私なりの方法を参考にしてみてください。
それは、「ながら」食事です。
ちょっと行儀が悪いかもしれませんね…

私は、
本を読みながら
新聞を読みながら
テレビを見ながら
家族や友人と話をしながら
食事をします。
あなたも、自分に合った「ながら」食事をしてみては?

2つ目
忍法!先に胃を満たすの術
これは、胃が膨張することも満腹中枢の刺激に一役かっていることを利用した方法です。
なにか、低カロリーの食べ物を先に食べてから、主食に移る方法です。
キャベツダイエットなどがその良い例です。
で、私がお薦めするのは、

味噌汁
サラダ
これらです。
これなら、不自然なく食事に取り入れることができるでしょう?

水や味噌汁などの水分は、過剰な胃液の分泌を緩和するので、ほどよい消化に役立ちます。
また、サラダは整腸作用があるので、便通にも効果的です。
これらを、普段より多めに主食に入る前に摂ってみるようにしてください。
いつもより、お腹いっぱいになるのが早くなると思いますよ。

「上手い食事の摂り方」その②~小分けにして食べるの巻~

これは、1日の食事を小分けにして食べる方法です。
これは、日常生活では少し難しい方法かもしれませんね。
例えば、1日2800kcal 食べる人がいたとします。
そしたら、普通1日3食ですよね。
大体、
朝 600kcal
昼 1000kcal
夕 1200kcal
だったとします。

それを、1日5食にして、
朝 600kcal
朝昼休憩時間 300kcal
昼 1000kcal
昼夕休憩時間 300kcal
夕 600kcal
などです。

これは、一般人とアスリートの違いをみれば分かります。
一般人は、1日大体3食です。
逆にアスリートは、1日に何度も食事を摂ります。
これは、食べる回数を増やせば太らない1つの例です。
実際、同じ種類のラットに一日に同じ量の食事を摂らせたとき、1日5食で食べさせたラットと、1日2食で食べさせたラットでは、1日2食で食べさせたラットのほうが肥満になったそうです。

これにも理由があり、一度に多くの量を摂取すると、余分な糖を残すことになり、その糖が脂肪に変えられるということなのです。
逆に回数を増やせば、一回での食事量が減り、余分な糖の量が減る、つまりはほとんどの糖がエネルギー源になり太らないというわけです。
消費したエネルギーを、その度に摂取すれば、太りにくく、痩せやすくなるのです。

これは、リバウンドの原理と逆の考え方になります。
リバウンドはエネルギー不足により基礎代謝が減るのに対し、この方法は、エネルギーを充分な状態に保つことにより、基礎代謝を維持するのです。
だから、食べる回数を増やすほど痩せるのです。

あっ、あと1つ補足としては、1日での食べる量を増やすのではなく、1日一定の食事量を守って、その量を分割して食べるということなのです。
休憩時間に軽くおやつを食べて、3食の量を減らすという考え方でもよいかもしれません。
おやつは、袋菓子よりも乾き物などの珍味がお薦めですが…
親父ですね(汗)

しかし、ここでタンパク質を補給するのも1つの手です。
とりあえず、食事は1日に食べる量を決めて、多くの回数で食べるようにしましょう。
間違っても、1日1食とかにしないでくださいね。
特に、夜の1日1食は超、超、超、太りやすいので、よい子はマネしないでね。

「上手い食事の摂り方」その③~夜の食事は減らすの巻~

私がお薦めする方法、第3弾です。
それは、夜の食事量を減らすという方法です。
これは、夜食についても同じことです。
なぜでしょう?

これには、交感神経と副交感神経の働きが大きく関わっています。
交感神経と副交感神経のダイエットとの関係は、交感神経は、エネルギーを消費させる働きを促し、副交感神経は、エネルギーを蓄える働きを促します。

どういうことかというと、副交感神経が働いているほうが脂肪を貯めやすいということなのです。
生活リズムによって、日中は交感神経が働きやすく、夜は副交感神経が働きやすいのだそうです。

これらをまとめると、日中はエネルギーを消費しやすく、夜はエネルギーを消費しにくく脂肪を貯めやすいということになります。

だから、夜は極力食事量を減らしたほうが良いのです。
特に、夜ってディナータイムなので、食事量が多くなりがちですよね。
そこをちょっと抑えるのです。
それが無理なら、食事後1時間半経ったら、5分間でできる!魔法のダイエットのやり方実践編(画像あり)を実践する習慣をつけてみてください。
また、多く食べたければタンパク質中心の食事にするという方法もあります。
そうすれば、少し多めでも問題ありません。

楽しいディナー、しかし、そこには大きな落とし穴があるのです。
そして、夜食…行動しているなら少しくらいならよいでしょうが、ただテレビを見て夜更かししているのであれば、少し控えてみましょう。

「上手い食事の摂り方」番外編~甘いものはこう摂れの巻~

デザートやチョコレートやキャンディーなど、甘いものには甘い罠がありますよね。
そう、「ロード・トゥ・デブ」のトラップです。
ですが、甘いものも上手く摂れれば効果的なのです。
それでは、甘いものを摂るとよいタイミングをお教えしましょう。
運動する前
頭をよく使うとき
疲労感を感じるとき
朝食と昼食、昼食と夕食の間に少量
食事前に少量


特に、頭をたくさん使う人にはお薦めです。
脳は、多くのエネルギーを消費します。
そして、糖は脳の働きにも大きく影響するのです。

とりあえず、甘いものも食べすぎには注意してください。
あと、歯を磨くことも忘れずに…

アルコールを呑むときは…の巻

「呑んでばっかりいると太っちゃうよー」
なんて言われたことはありませんか?
この言い方には、少し間違いがあります。

呑みながら食ってばっかりいると太っちゃうよー」が正解です。
実は、アルコールのエネルギー転換効率は非常に悪いので、ある程度のアルコール摂取は肥満の直接の原因にはならないらしいのです。

問題なのは、アルコールと共に口にするつまみなのです。
アルコールを摂取したとき太る原因となるからだの反応や習慣として、
満腹中枢が麻痺し、食欲が増進する
胃液の分泌が盛んになり、消化が良くなる
脂肪合成の盛んな夜の時間帯にアルコールと共に食事をとる
朝食を抜いてしまう
など、食事により太ってしまう傾向があるようです。

この食事の摂り方は、まさに肥満への特急券ですね。
適量のアルコールの摂取だけなら、こんな利点もあります。
動脈硬化の減少
血栓症の予防
ストレスの解消
血管の拡張や発熱によるエネルギー消費

アルコールは、呑みすぎなければとても身体によいものなのですね。
一応、ビール、ワイン、清酒などの醸造酒は、糖分が高めなので、飲み過ぎないようにしましょう。

つまみを食べなきゃアルコールをある程度呑んでも大丈夫…
なんて、呑んでいてつまみが無いのは寂しすぎますよね。
そのような時は、つまみを、揚げ物やご飯類は避け、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を中心にする。
これだけで、肥満予防になります。

枝豆や豆腐、サラダなどがおすすめですよ!!
とは言っても、アルコールの過剰摂取は身体に毒です。

アルコール摂取時は肝臓がアルコール分解にフル稼働するため、肝臓での脂肪合成が盛んになって、「脂肪肝」になりやすくなります。
また、アルコールを先に分解するために肝臓が働くため、脂肪の分解が遅れ、結果的に肥満につながります。

適量とは、
ビール中瓶1本(500ml)
清酒1合(180ml)
ウイスキー&ブランデーダブル1杯(60ml)
焼酎1/2合(90ml)
ワイン2杯(240ml)
程度だそうです。ちょっと難しいかな…

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